Kol Sarmasını Engelleyen Egzersizler

Kol Sarmasını Engelleyen Egzersizler
26 Şubat 2017 tarihinde eklendi, 315 kez okundu.

Ön ve Arka Kol Hareketleriyle Kol Sarkmasına Elveda!

Yaşınızın ilerlemesi ile birlikte kol kaslarınızın sarktığını göreceksiniz. Bu durum doğal olarak sizi olumsuz yönde etkileyecek ve modunuzu düşürecek. Eğer spor salonlarına ayıracak vaktiniz ya da paranız yok ise; size vereceğimiz egzersizi mutlaka uygulayın, kol sarkmasının zamanla yok olduğunu göreceksiniz.

Maalesef yaşımızın ilerlemesi ile birlikte birçok sorunu da yaşamaya başlıyoruz. Vücudumuzda meydana gelen değişimler bizleri şüphesiz rahatsız ediyor. Bunlardan bir tanesi de; yer çekimine yenik düşen kol kaslarımız oluyor. Ancak bu durumu sadece yaşa bağlamak da doğru değil. Bir süre sonra vücudumuz yeteri kadar hareket etmeyince, yavaşlayan metabolizmanın da etkisi bunda epey fazla. Yaşın ilerlemesi ile birlikte yumuşamaya başlayan kas dokuları ve hareketsiz kaldığımız için yağ depolanması ile birleşince; kol kaslarında sarkma meydana geliyor. Eğer yeteri kadar fiziksel aktivite yapmazsak bu durumun üstesinden gelmemiz mümkün olmayacaktır. Siz değerli okurlarımız için bu sorunun üstesinden gelebileceğiniz bir egzersiz programı hazırlamaya karar verdik. Zone Club trainerlarının desteği ile hazırlanan bu program sayesinde; artık kollarınızda meydana gelen sarkmaların önüne geçeceksiniz.

Kol Sarkmasını Engelleyen Egzersiz Programı

Dambıllarla gerçekleştirilen, ön kolun çalışmasını sağlayan, kolları sıkılaştırıcı bir egzersiz hareketidir. 

İlk olarak dambıl ile tekrarlanan bir hareketten bahsedeceğiz. 2 elinize de sizi fazla zorlamayacak ağırlıklara sahip dambıllar alın. Bacaklarınızı omuz genişliğinde ayarlayın ve 2 eliniz de aşağıya doğru baksın. Ardından dambılları yukarıya doğru, omzunuza paralel olacak şekilde kaldırın. Bu hareketi 10 kere hiç durmadan yapın. Ardından 60 saniye kadar mola verin ve yine 10 defa aynı hareketi yapın. 60 saniye dinledikten sonra son kez 10 defa aynı şekilde hareketi tekrar edin. 3 set halinde, 10’ar defa bu hareketi yapmanız yeterli olacaktır. Bu arada zamanla dambıl ağırlıklarını arttırabilir ve hareket sayısını da azaltabilirsiniz.

Ön kolun en basit hareketi olup, kolların sıkılaşmasını ve kol kası yapmanızı sağlar. 

Ön kolla yapılan bir diğer harekette ise; yine iki elinize de, fazla zorlanmayacağınız ağırlıklara sahip 2 adet dambıl alın. Arından kollarınızı düz bir şekilde aşağıya doğru uzatın. Avuç içlerinin, yüzünüzün baktığı yere doğru olmasına dikkat edin. Daha sonra aynı anda 2 kolunuzu birden, dirsekten kıracak şekilde yukarıya doğru kaldırın. Kaldırma işlemi gerçekleştirildiğinde, avuç içlerinin yüzünüze bakmış olması gerekiyor. Bu hareketi de 10’ar defe, 3 set halinde tekrarlayın.

Doğru pozisyon almanız belki biraz zaman alacaktır, ancak arka kolun çalışmasını sağlayan etkili bir harekettir. 

Arka kolun çalışmasını sağlayan en etkili egzersiz hareketi ile günlük egzersize devam edeceksiniz. Burada hareketi her bir elinizle sırayla yapacaksınız. İlk önce sağ elinize bir dambıl alın. Arından dizlerinizi hafifçe kırın ve yerle 45 derece açı oluşturacak şekilde eğilin. Eğer bu hareketi yapmakta zorluk çekiyorsanız; boş elinizle bir yerden destek alabilirsiniz. Sağ kolunuzu da vücudunuz gibi yerle 45 derece açı olacak şekilde ve vücudunuza birleşik bir şekilde uzatın. Arından dirsek kısmından aşağıya doğru indirin. Kolun dirsekten aşağı bölümü yere bakacak, diğer bölümü vücudunuzla paralel bir konumda olacak. Ardından kolunuzun dirsekten yere bakan bölümünü geriye doğru uzatın ve tekrar aynı konuma getirin. Bu hareketi 10 kez önce sağ, daha sonra sol kolunuzla tekrar edin. Hareketi 3 set olarak yapın.

Bu harekette, 2 elinizle tek bir dambılı tutacağınız için; daha ağır bir dambıl alabilirsiniz, ancak tüm hareketlerde olduğu gibi, bu harekette de kendinizi fazla zorlamayın, zaten zamanla hareketlere alışacak ve ağırlık arttırmaya başlayacaksınız. 

Bir diğer arka kol hareketi de yine dambıl yardımı ile yapılan harekettir. Bu kez tek bir dambılı 2 elinizle tutacaksınız. Bacaklarınız yine her zamanki gibi omuz hizasında açık olmalı. Aynı zamanda dik bir şekilde durmalısınız. Kollarınızı dambılı sağlam bir şekilde tutarak, başınızın arkasına doğru indirin ve dik bir şekilde yukarıya kaldırın. Bu hareketi de yine 10’ar defa 3 set halinde tekrarlayın.

Not: Unutulmamalıdır ki; ön ve arka kol hareketlerinde ağırlık mutlaka kollara vurmalıdır. Eğer ağırlığı kollarınızda değil de; başka bir bölgede hissediyorsanız; hareketi yanlış yapıyorsunuz demektir.

 

Yorumlar

Henüz yorum yapılmamış.

Sayfa başına git